현실적인 직장인 다이어트 식단

결혼한 유부남의 현실적인 직장인 다이어트 식단 이야기입니다. 최근 피검사에서 살면서 처음으로 간수치가 높게 나왔는데 원인이 지방간이라는 얘기를 듣고 충격을 받아서 직장인 다이어트 식단을 시작하였습니다. 다이어트를 입으로만 한지 수년... 너무 과도하지도 허술하지도 않게 꾸준히 하기 위해 이번에는 운동을 전문적으로 하시는 지인을 통해 식단을 검토받고 실천 중입니다. 저의 개인적인 목표는 73kg -> 63kg 감량입니다. 현재는 70kg까지 감량한 상태입니다.

 

많은 직장인 분들이 다이어트 식단으로 고민하고 계시리라 생각됩니다. 이 글을 읽고 도움이 되면 좋겠습니다. 남자,여자 성별 상관없이 모두에게 도움 되는 정보입니다.

 

2022.05.11 - [생활] - 다이어트 운동을 하는데 살 몸무게가 찌는 이유

다이어트 운동을 하는데 살 몸무게가 찌는 이유

반응형

우리를 주저하게 만드는 잡지식

 

우선, 식단에 앞서 다이어트를 방해하는 우리가 가진 악순환 패턴을 되짚어 보고 본인이 이렇게 행동하고 있는 것은 아닌지 점검하는 마음으로 읽어보시면 좋을 거 같습니다.

 

운동에 한번이라도 관심을 가져보고 시도해보신 분이라면 공감하리라 생각됩니다. 운동 전에 다이어트 식단을 찾아보고 어떤 운동이 효과적인지, 탄단지(탄수화물, 단백질, 지방)를 어떻게 골고루 섭취해야 할지, PT는 효과적인지 식단표를 만들었는데 직장 다니면서 점심을 외식하는데 현실적으로 가능한 것인지 등 많은 것을 검색하고 알아봅니다. 그리고 운동을 며칠 조금 해보고 생각합니다.

 

처음이니까, 무리하지 말자.

 

운동

 

처음이니까 무리하지 말자라는 생각으로 하거나, 단기간 내에 열심히 해서 다이어트 하자. 두 부류로 나뉠거 같은데 단기간에 빼는 건 옛날 다이어트 트렌드고 요즘에는 건강까지 신경 쓰는 웰빙 시대라 무리하지 않고 공부해서 다이어트를 하시는 분들이 많습니다. 하지만, 공부한 시간에 비해 운동과 식단 실천이 어렵습니다. 아는 게 많은 만큼, 우리의 행동 속도를 더디게 만들기 때문입니다. 여기서 함정에 빠지게 됩니다. 운동 전에 가볍게 먹고 운동 직후에 단백질을 섭취하는 게 좋고 단백질은 한 번에 흡수할 수 있는 양이 있기 때문에 단백질을 한 번에 많이 먹어도 소용이 없다는 등의 몸에 좋다는 지식이 머릿속에 쌓이면서 몸에 근육과 좋은 영양소들이 쌓이는 시간들은 뺏기게 되는 경우가 많습니다. 본인이 이런 경우에 해당된다면 머리를 비우고 작은 습관을 만드는 것부터 시작해야 합니다. 이것은 다이어트가 아니더라도 회사 일, 집안일, 공부 등에도 모두 적용할 수 있습니다. 저는 이런 사소한 습관들을 통해 블로그를 1년 넘게 포스팅 중입니다. 다시 본론으로 넘어와서 현실적인 직장인 다이어트 식단과 식습관에 대해 알려드리겠습니다.

 

현미밥

 

밥 1/2

 

현실적으로 직장인이 삼시세끼를 챙겨 먹기란 보통 어려운 일이 아닙니다. 직장인 다이어트 식단을 실천하기 위해서 시작해야 하는 첫걸음은 바로 밥 반공기만 먹기입니다. 직장인의 아침밥은 건너뛰는 경우가 많고 점심은 외식으로 짜고 달달한 음식을 먹게 됩니다. 이것을 바로 줄이기 위해 다이어트 국민템 닭가슴살과 고구마를 삶아서 다들 밥 먹으러 갈 때 혼자 먹는 일이 쉬운 일은 아닙니다. 직장 분위기에 따라 많이 달라지기 때문입니다. 밥을 반공기를 줄이는 일은 외식할 때 내가 남기기만 하면 되는 일이라 비교적 쉽습니다. 이렇게 시작하시면 어렵지 않게 다이어트를 시작할 수 있습니다. 다이어트 식단 전에 식습관을 만드는 게 제일 중요합니다. 아무리 좋은 식단도 유지할 수 없다면 무용지물임을 잊지 않으시면 좋겠습니다.

 

그 외로 가볍게 실천하기 좋은 식습관은 국물 줄이기, 반찬 위주로 식사하기, 한 숟가락에 하나의 반찬으로만 먹기 등이 있습니다. 한 숟가락에 하나의 반찬으로만 먹는 방법이 적은 식사양으로 포만감을 주는 아주 효과적인 방법으로 실천해보시면 즉각적으로 왜 이렇게 식습관을 만들면 다이어트에 유리한지 느끼실 수 있습니다. 다만, 이렇게 먹으면 밥 먹는데 정말 맛없게 먹어져서 개인적으로는 추천드리지는 않습니다.

 

 

단백질 계산 간단하게.

 

다이어트 할 때, 제일 중요한 게 단백질입니다. 우리 몸은 단백질로 이루어져 있기 때문이죠. 하지만 달걀 하나에 단백질이 몇 그람 들어있고 닭가슴살에는 단백질이 몇 그람 들어있는지 확인하는 일도 어렵습니다. 게다가 하루에 얼마만큼의 단백질을 먹는 것 또한 개인마다 편차가 있기 때문에 머리가 아파옵니다. 직장인 다이어트 식단은 심플하게 해야 합니다. 그래야 지치지 않고 지속할 수 있습니다. 

 

내 몸무게 - k

 

본인의 몸무게에서 kg를 g으로 바꾸면 하루에 필요한 단백질 섭취량을 간단하게 계산해 볼 수 있습니다. 간단하게 계산하시고 보통 우리가 밖에서 먹는 음식들은 10~20g 정도 단백질이 있다고 생각하시면 편합니다. 60kg를 기준으로 예를 들어보겠습니다.

 

참치캔 단백질

60kg인 사람은 하루에 단백질 60g이 필요합니다. 점심에 일반식으로 20g 정도 해결했다고 간편하게 생각하고 나면 더 먹어야하는 단백질은 40g입니다. 그러면 일반식을 두 번 먹어야 채워지겠죠? 하지만, 그렇게 하기도 실질적으로 어렵기 때문에 이것을 아침과 저녁으로 간단하게 분배합니다. 

 

아침 20g, 저녁 20g

 

우리 뇌는 생각하는 걸 싫어합니다. 그렇기 때문에 머리를 쓰지 않고도 쉽게 먹을 수 있는 방법을 만들어야합니다. 점심은 어차피 먹던 대로 먹을 거니까 생각 안 해도 되고, 이제 여기서 각자의 라이프스타일을 녹이시면 됩니다. 나는 아침에 밥을 원래 안먹거나, 식사가 부담되시는 분들은 간단하게 프로틴 우유 조그마한 곽하나 드시면 됩니다. 보통 12g 정도 들어있습니다. 그리고 저녁은 위에 식습관을 적용해서 일반 식사를 하시거나 간단하게 참치캔 하나로도 채울 수 있습니다. 단백질이 조금 넘쳐도 좋고 부족해도 좋습니다. 우리는 건강을 잃지 않는 선에서 최대한 쉽게 다이어트를 하고 싶으니까요. 반대로 아침 식사는 하는데 저녁 식사가 잠들기 전이라 부담되시는 분들은 위에 패턴을 반대로 적용하시면 되겠습니다. 최종적으로 간단하게 정리하면 아래와 같습니다.

 

아침	밥 1/2, 일반식 or 단백질 보충 간편식
점심	밥 1/2, 일반식
저녁	밥 1/2, 일반식 or 단백질 보충 간편식

 

건강하고 아름다운 삶을 위해 다이어트 하시는 분들께 도움이 되면 좋겠습니다. 같이 파이팅입니다~!